Поделиться

Упражнения, в которых даже седой тренер допускает ошибки


Многие люди за время карантина набрали лишний вес. Это и не странно, ведь двигаться мы стали гораздо меньше. Если же ты решился наконец взяться за здоровье, то правильная техника упражнений тебе в этом поможет.

Правильная техника упражнений

Для того, чтобы самому рассчитать, как именно выполнять то или иное движение, нужно хорошо знать анатомию и биомеханику. Этим и занимаются профессиональные спортсмены, их тренеры и спортивные врачи.

Мы же разберем главные ошибки и то, как можно их исправить, не вдаваясь сильно в подробности. Тема предельно важная и серьезная, поэтому не стыдись нанять в спортивном зале личного тренера. Хорошие специалисты смогут научить каждого.

Приседания

Самые частые ошибки

  • Колени и носки направлены в разные стороны. Так увеличивается нагрузка на суставы, а не мышцы.
  • Тебе нравится то, что ты читаешь? Поставь нам «Нравится» в Фейсбуке и обязательно поделись статьей с друзьями!

  • Корпус сильно наклоняется вперед, колени выходят за линию пальцев. Так уменьшается нагрузка на ягодицы и увеличивается на коленный сустав.
  • Поднимать голову слишком высоко. Это влечет за собой нарушение техники упражнения, а также может вызвать боль в шейном отделе позвоночника.

Правильная техника

Разновидностей этого базового упражнения есть уйма. Мы же сосредоточимся на классическом варианте.

  • Стопы всё время плотно прижаты к полу, спина прямая, глаза смотрят ровно перед собой.
  • Старайся не наклонять сильно корпус вперед. Ты можешь это узнать по тому, выступают ли колени за линию, проведенную перпендикулярно вверх носков. Если у тебя возникли сложности с этим, то представляй будто ты садишься назад на воображаемую подушку.
  • Колени должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Можешь их держать ровно, а можешь немного отвести носки в стороны.
  • Стойку можешь выбрать ту, которая тебе больше нравится. К примеру, если расставить ноги пошире, то так будут больше задействованы ягодичные мышцы.

    © Depositphotos

Планка

Это одновременно и базовое упражнение, но легким его не назовешь. Главное, помни, что лучше стоять в планке меньше времени, но правильно.

Частые ошибки

  • Подъем таза. Так делают часто люди со слабыми мышцами пресса, поэтому так они компенсируют сложность упражнения. Однако в этом нет смысла, потому что эффективности от такой планки мало.
  • Прогиб поясницы также уменьшает нагрузку на пресс, но очень сильно увеличивает ее на плечевые суставы.
  • Стремиться к рекордам про времени, не следя при этом за правильной техникой выполнения.

Правильная техника

  • Помни, что все твои мышцы должны быть предельно напряжены. Непозволительно, чтобы ты, к примеру, напряг пресс, но расслабил ягодицы. Держи в тонусе ягодицы, пресс и мышцы между лопатками. Именно они будут стабилизировать твое тело.
  • Твои плечевые и локтевые суставы должны создавать углы в 90 градусов.
  • Твое тело должно находиться в прямой линии без лишних изгибов. Попроси кого-нибудь посмотреть или сфотографируй, чтобы убедиться, что ты делаешь это правильно.

    © Depositphotos

Скручивания

Это упражнение мы часто делали в школе, и некоторые дети испытывали дискомфорт, но никто не хотел прислушиваться к ним.

Частые ошибки

  • Поднимать корпус полностью и касаться лицом к коленям. При таком выполнении упражнения будут задействованы мышцы не только пресса. Но не спеши этому радоваться, ведь при этом создается непомерная нагрузка на поясницу.
  • Так как подняться полностью вверх со свободно размещенными ногами невозможно, многие из закрепляют. Помни, что если просить других держать тебе стопы, то ты так никогда пресс не накачаешь. Ведь половина нагрузки уйдет на четырехглавую мышцу бедра.
  • Держать руки за головой и тянуть себя за шею вперед. Многие так делают подсознательно, чтобы было легче, и так травмируют себе шею.

Правильная техника

  • Согни ноги в коленях, не закрепляй стопы. Руки лучше держать на груди, а не за головой, чтобы уберечь себя от попыток помощи руками. Взгляд направляй на колени.
  • Чтобы делать эффективные скручивания, не нужно подниматься высоко вверх. Слегка приподними корпус вверх и почувствуй, как напряглись твои мышцы пресса. Затем напряги их по максимуму и подними корпус на 15–20 см от пола.
  • При движении вниз не нужно падать корпусом. Опускайся медленно, не снимая напряжения с мышц пресса.

    © Depositphotos

Легкие отжимания

Отжимания от пола — одно из самых лучших упражнений для всего тела, однако оно сложное для новичков. Поэтому неправильная техника из-за сложности выполнения мешает прогрессировать.

Частые ошибки

  • То же, что и с планкой: сильный прогиб в пояснице и провал корпуса к полу или же поднимание высоко ягодиц.
  • Очень широко расставлены руки, а локти отведены максимально в стороны. Так компенсируют сложность новички, у которых очень слабые трицепсы.
  • Отжиматься от коленей. Это не самое лучшее упражнение, потому что так тело не привыкает к правильной ровной постановке тела. Потом при переходе к обычным отжиманиям, скорее всего, будут проблемы с техникой, которые будет сложно решить.

Правильная техника

  • Найди поверхность, от которой ты можешь делать отжимания. В зависимости от твоей натренированности она может быть на высоте 70 или 30 см от пола. Или любая другая удобная. Постепенно высоту нужно будет уменьшать.
  • Корпус держи ровно, как при планке, и напряги мышцы всего тела. Расставь руки так, чтобы создать под мышками острый угол. Должно получиться примерно 45 градусов от тела.
  • При выполнении движений вверх и вниз напрягай мышцы между лопатками. А голову не опускай ниже корпуса, это только создает иллюзию того, что ты опустился достаточно низко.

    © Depositphotos

Обратные отжимания

Новичкам с очень слабыми мышцами рук стоит комбинировать облегченные отжимания с обратными, чтобы ввести в тонус трицепс.

Частые ошибки

  • Разводить локти в стороны, нагружая при этом не трицепс, а плечевые суставы.
  • Горбить спину. Если хочется так делать, то просто перестать опускать корпус слишком низко. Всё придет постепенно.

Правильная техника

  • Поставь ноги на ширине плеч и согни их в коленях. Тебе нужно упереться ладонями на возвышенность, а локти отвести назад.
  • В нижней точке локти должны согнуться под углом 90 градусов. Помни, что их нужно сгибать назад, а не в стороны.
  • Спину держи ровно, смотри прямо перед собой.

    © Depositphotos

Пора наконец взяться за те гантельки и коврик, которые ты прикупила пару лет назад, но так и не использовала. Поздно не бывает никогда!


Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *